Το άγχος και οι τρόποι διαχείρισής του

Το άγχος περιγράφεται ως ένα διάχυτο, έντονα δυσάρεστο και ακαθόριστο αίσθημα ανησυχίας το οποίο ταυτόχρονα επιδρά στο σώμα, στη συναισθηματική μας κατάσταση, στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς μας. Είναι ένας έμφυτος μηχανισμός επιβίωσης, δηλαδή είναι ο τρόπος του οργανισμού μας να μας προειδοποιήσει για μια επερχόμενη απειλή. Η θετική του λειτουργία είναι ότι έχει σκοπό να μας προειδοποιήσει για μια απειλητική κατάσταση και να μας προετοιμάσει, σωματικά και ψυχικά, να λάβουμε τα κατάλληλα μέτρα πρόληψης και να αντιδράσουμε ανάλογα. Αυτό συμβαίνει είτε υπάρχει μια πραγματική απειλή για τη σωματική μας ακεραιότητα, είτε ενώ δεν υπάρχει κίνδυνος, εμείς βιώνουμε μια κατάσταση ως απειλητική για τον εαυτό μας (πχ. ομιλία μπροστά σε κοινό).

Όλοι βιώνουμε το άγχος στην καθημερινότητά μας, όμως μπορεί σε κάποιες φάσεις της ζωής μας να αυξηθεί σε ένταση, συχνότητα και διάρκεια και έτσι να γίνει πλέον δυσλειτουργικό και δύσκολα διαχειρίσιμο.

Πηγές δυσλειτουργικού άγχους αποτελούν:

Εξωγενείς παράγοντες: Στρεσογόνες συνθήκες ζωής, έκθεση σε ψυχοπιεστικές καταστάσεις (πχ. στην εργασία), γεγονότα/ καταστάσεις που δημιουργούν ψυχικό τραύμα, τοξικότητα και εντάσεις στις διαπροσωπικές σχέσεις ή απουσία στενών διαπροσωπικών σχέσεων.

Ενδογενείς παράγοντες: Έντονη ανησυχία για το μέλλον, αίσθηση απώλειας ελέγχου ή αδυναμίας διαφυγής από μία κατάσταση, όταν αντιλαμβανόμαστε τα εξωτερικά γεγονότα ως απειλητικά για τον εαυτό μας, χαμηλή αυτοπεποίθηση – αρνητική αυτοεικόνα, συναισθηματικές και ψυχολογικές ανάγκες που δεν καλύπτονται, ο φόβος του να έρθουμε συναισθηματικά κοντά με τους άλλους εάν αντιλαμβανόμαστε την εγγύτητα ως απειλητική. Τα παραπάνω μπορεί να επηρεάζονται από τις εμπειρίες που
είχαμε ως παιδιά ή ως έφηβοι από τις αλληλεπιδράσεις μας με ανθρώπους που ήταν σημαντικοί για εμάς ( γονείς, αδέλφια, συμμαθητές, κλπ).

Όταν αντιλαμβανόμαστε μια κατάσταση ως απειλητική, το μεταιχμιακό σύστημα του εγκεφάλου μας δίνει εντολή στο Αυτόνομο Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα να ενεργοποιήσει τη λειτουργία του άγχους, μέσω της έκκρισης συγκεκριμένων ορμονών και νευροδιαβιβαστών (πχ. κορτιζόλη, αδρεναλίνη, κλπ.). Η διέγερση του Συμπαθητικού Νευρικού Συστήματος προκαλεί ποικίλα σωματικά συμπτώματα (όπως υπερένταση, ταχυκαρδία, σφίξιμο στο στήθος ή στο στομάχι, ζάλη, κλπ) και το συναίσθημα του άγχους το οποίο μπορεί να συνοδεύεται και με άλλα συναισθήματα όπως ο φόβος, ο θυμός, η θλίψη και η διάχυτη ανησυχία. Όταν το άγχος παρατείνεται σε μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να συνοδεύεται και από καταθλιπτικά συμπτώματα (έλλειψη ευχαρίστησης, αίσθημα κενού, παρατεταμένη θλίψη, κλπ.)

Συμπεριφορικές απαντήσεις στο άγχος

Σε επίπεδο συμπεριφοράς, οι φυσιολογικές αντιδράσεις του άγχους μπορούν να πάρουν μία από τις παρακάτω μορφές, οι οποίες μπορεί να
περιλαμβάνουν θετικές ή αρνητικές όψεις, με τα αντίστοιχα αποτελέσματα:

Η αντίδραση της Πάλης (ή Μάχης):

Στη θετική της όψη αυτή η αντίδραση μας κινητοποιεί να αντιμετωπίσουμε την απειλητική κατάσταση. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να δώσουμε κάποιες σημαντικές εξετάσεις προετοιμαζόμαστε μελετώντας το μάθημά μας ώστε να το περάσουμε. Ή αν κάποιος προσπαθήσει να μας χτυπήσει θα αμυνθούμε. Στην αρνητική της όψη, η αντίδραση αυτή εκφράζεται με επιθετικότητα και σύγκρουση. Για παράδειγμα σε μια διαφωνία με το σύντροφό μας, αντί να το συζητήσουμε και να εκφράσουμε ήρεμα την άποψη μας, γινόμαστε επιθετικοί και τσακωνόμαστε μαζί του.

Η αντίδραση της Φυγής

Στη θετική της όψη μας κινητοποιεί να αποφύγουμε έναν πραγματικό κίνδυνο (πχ. αν δούμε ότι ένα αυτοκίνητο στο δρόμο τρέχει προς το μέρος μας να απομακρυνθούμε ), είτε να αποφύγουμε μια σύγκρουση (πχ. απομακρυνόμαστε από το δωμάτιο αντί να τσακωθούμε). Στην αρνητική της όψη, η αντίδραση αυτή οδηγεί στο να αποφεύγουμε να αντιμετωπίσουμε αυτό που μας αγχώνει (πχ. δεν πάμε τελικά στη συνέντευξη που μας είχαν καλέσει για μια θέση εργασίας), είτε σε απόσυρση από την πραγματικότητα μέσω εθισμών ή άλλων συμπεριφορών (πχ. ουσίες, αλκοόλ, υπερβολική χρήση του ίντερνετ, υπερβολική κατανάλωση φαγητού, συνεχή αλλαγή σεξουαλικών συντρόφων, σπατάλες σε ψώνια, κλπ. ). Όμως όσο πιο πολύ αποφεύγουμε μια κατάσταση που μας αγχώνει, τόσο περισσότερο αυξάνεται το άγχος μας και τα δυσφορικά συναισθήματα και τελικά η κατάσταση αυτή γίνεται περισσότερο προβληματική.

Η αντίδραση του Παγώματος

Στη θετική της όψη αποστασιοποιούμαστε για λίγο, έτσι ώστε να παρατηρήσουμε το πρόβλημα που μας αγχώνει αντικειμενικά και από απόσταση. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης ή επίλυσής του και να κινηθούμε ανάλογα. Στην αρνητική της όψη, η αντίδραση αυτή σημαίνει ότι παραλύουμε από το άγχος και νιώθουμε αδύναμοι να κινητοποιηθούμε ώστε να το αντιμετωπίσουμε. Γινόμαστε παθητικοί αποδέκτες των ψυχοπιεστικών καταστάσεων και νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να ξεφύγουμε από αυτές. Μια άλλη αρνητική όψη της αντίδρασης του Παγώματος, είναι η αποσύνδεση. Δηλαδή «απομονώνουμε» τα συναισθήματά μας και δρούμε σαν να μην τα νιώθουμε ή σαν να μην είμαστε παρόντες στην κατάσταση που βρισκόμαστε.

Επιδραση σε επίπεδο σκέψης

Σε επίπεδο σκέψης, το άγχος επιδρά αρνητικά όταν μας προκαλεί αρνητικές και καταστροφικές σκέψεις που επηρεάζουν τον τρόπο συμπεριφοράς μας. Μπορεί όμως να ισχύει και το αντίστροφο, δηλαδή αν έχουμε έναν αρνητικό τρόπο αντίληψης για τον εαυτό μας, τους άλλους και αυτά που μας συμβαίνουν, τότε αυτές οι σκέψεις που κάνουμε μας προκαλούν αυξημένο άγχος και ενεργοποιούν τις αρνητικές όψεις των αντιδράσεων του άγχους, όπως περιγράφηκαν παραπάνω.

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος στην καθημερινότητά μας;

Αρχικά χρειάζεται να έχουμε υπόψη μας ότι το άγχος επιδρά ταυτόχρονα στο σώμα, το συναίσθημα, τη σκέψη και τη συμπεριφορά μας. O τρόπος (σκέψη) που ερμηνεύουμε τα συμπτώματα του άγχους (σώμα – συναίσθημα) επηρεάζει τη συμπεριφορά μας, ενώ συγχρόνως δημιουργεί κι άλλες αρνητικές σκέψεις. Επίσης ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις εμπειρίες από το εξωτερικό μας περιβάλλον, μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα του άγχους και να επηρεάσει τους τρόπους αντίδρασης (πάλη – φυγή – πάγωμα) ως προς το αν θα χρησιμοποιηθούν με θετικό ή δυσλειτουργικό τρόπο. Χρειάζεται λοιπόν να παρατηρήσουμε όταν εμφανιστεί το άγχος, πώς το βιώνουμε επάνω μας. Δηλαδή να αποκτήσουμε επίγνωση του άγχους, ώστε στη συνέχεια να ανακαλύψουμε πιθανούς τρόπους αντιμετώπισης.

Μπορούμε λοιπόν να αναρωτηθούμε:

Ποια σωματικά συμπτώματα παρουσιάζονται όταν αγχωθούμε; Ποια συναισθήματα βιώνουμε; Πώς μεταβάλλονται τα συναισθήματά μας; Ποιες σκέψεις μας έρχονται αυτόματα στο μυαλό κάθε φορά που συμβαίνει ένα γεγονός που μας επηρεάζει αρνητικά; Πώς αντιδρούμε απέναντι στο άγχος; Πώς το αντιμετωπίζουμε συνήθως; Οι αντιδράσεις μας έχουν θετικά ή αρνητικά αποτελέσματα; Μήπως με τον τρόπο σκέψης ή συμπεριφοράς μας διαιωνίζουμε το άγχος ή δυσκολευόμαστε να πραγματοποιήσουμε τους στόχους μας; Αποκτούμε μια κριτική στάση απέναντι στις αρνητικές μας σκέψεις και στις αντιδράσεις μας απέναντι στο άγχος: Πόσο μας βοηθούν αυτές οι αντιδράσεις; Μήπως υπάρχουν άλλοι πιο βοηθητικοί τρόποι; Πόσο ρεαλιστικές είναι οι αρνητικές μας σκέψεις; Υπάρχουν ενδείξεις που τις επιβεβαιώνουν ή μήπως απορρέουν από δικούς μας φόβους; Και αν όντως βρισκόμαστε σε μια δύσκολη κατάσταση, τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να διαχειριστούμε το πρόβλημα ή να οδηγηθούμε σε ένα καλό αποτέλεσμα;

Βασικές ερωτήσεις προς τον εαυτό μας για κατανόηση και επεξεργασία του άγχους

Ποια σωματικά συμπτώματα παρουσιάζονται όταν αγχωθούμε; 
Ποια συναισθήματα βιώνουμε; 
Πώς μεταβάλλονται τα συναισθήματά μας; 
Ποιες σκέψεις μας έρχονται αυτόματα στο μυαλό κάθε φορά που συμβαίνει ένα γεγονός που μας επηρεάζει αρνητικά; 
Πώς αντιδρούμε απέναντι στο άγχος; 
Πώς το αντιμετωπίζουμε συνήθως; 
Οι αντιδράσεις μας έχουν θετικά ή αρνητικά αποτελέσματα; 
Μήπως με τον τρόπο σκέψης ή συμπεριφοράς μας διαιωνίζουμε το άγχος ή δυσκολευόμαστε να πραγματοποιήσουμε τους στόχους μας; 
Αποκτούμε μια κριτική στάση απέναντι στις αρνητικές μας σκέψεις και στις αντιδράσεις μας απέναντι στο άγχος; 
Πόσο μας βοηθούν αυτές οι αντιδράσεις; 
Μήπως υπάρχουν άλλοι πιο βοηθητικοί τρόποι; 
Πόσο ρεαλιστικές είναι οι αρνητικές μας σκέψεις; 
Υπάρχουν ενδείξεις που τις επιβεβαιώνουν ή μήπως απορρέουν από δικούς μας φόβους; Και αν όντως βρισκόμαστε σε μια δύσκολη κατάσταση, τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να διαχειριστούμε το πρόβλημα ή να οδηγηθούμε σε ένα καλό αποτέλεσμα;

Εξίσου σημαντική είναι και η συμφιλίωση με τα αρνητικά μας συναισθήματα. Δηλαδή να τα αποδεχτούμε ως ανθρώπινα και να αναγνωρίσουμε τη χρησιμότητά τους. Χωρίς τα αρνητικά συναισθήματα δεν θα μπορούσαμε να γνωρίζουμε πότε είμαστε καλά και πότε όχι και έτσι δεν θα κινητοποιούμασταν να επιβιώσουμε ή να αλλάξουμε αυτά που δεν μας αρέσουν και να πετύχουμε τους στόχους μας.

Σε κάθε περίπτωση, εάν νιώθουμε ότι το άγχος μας κατακλύζει και δεν μπορούμε να το διαχειριστούμε μόνοι μας ή μας επιβαρύνει ψυχολογικά, μπορούμε να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας.

Πηγές:

Kennerley H. (2014). Ξεπερνώντας το άγχος. Πεδίο. Αθήνα
Βάρβογλη Λ. (2006). Η Νευροψυχολογία του στρες στην καθημερινή ζωή. Καστανιώτης. Αθήνα
Beck S. J. (2016). Εισαγωγή στη Γνωστική- Συμπεριφορική Θεραπεία. Πεδίο. Αθήνα
Chade Meng Tan. (2018). Ψάξε μέσα σου- Ενσυνειδητότητα και Συναισθηματική Νοημοσύνη. Πεδίο. Αθήνα
πηγή:www.clicktotherapy.gr