Η βιταμίνη Β12 είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη που δίνει στον οργανισμό ενέργεια, συμβάλλει στη σύνθεση του DNA, προστατεύει το νευρικό σύστημα και εμπλέκεται στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κατ’ εξοχήν σετροφές ζωικής προέλευσης, επομένως η ανεπάρκεια ή η έλλειψή της στον οργανισμό είναι συνηθέστερη στα άτομα που ακολουθούν κατά βάση χορτοφαγική (vegetarian) ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β12 για τους ενήλικες είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια (mcg). Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, η σύσταση ανεβαίνει στα 2,6 και 2,8 mcg ημερησίως αντίστοιχα. Η ποσότητα αυτή καλύπτεται εύκολα με ένα μοσχαρίσιο φιλέτο (μερίδα 90 γρ., 3,48 mcg).
Εναλλακτικά, επαρκής πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί με τις παρακάτω τροφές:
– γιαούρτι: 1,3 mcg ανά μερίδα 180 γρ.
– γάλα με χαμηλά λιπαρά: 1,2 mcg σε 1 φλιτζάνι γάλα
– τυρί: π.χ. 0,65 mcg σε 30 γρ. μοτσαρέλα
– αυγό: 0,6 mcg σε 1 μεγάλο αυγό
– σολομός: 4,9 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
– τόνος σε κονσέρβα: 2,5 mcg ανά μερίδα 90 γρ.
[bigstock Natural Sources Of Vitamin B 161626715]
Πηγές βιταμίνης Β12 για αυστηρά χορτοφάγους
Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή και δεν καταναλώνουν ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά μπορούν να πάρουν τις απαραίτητες ποσότητες βιταμίνης Β12 από τα εξής προϊόντα:
– ενισχυμένο φυτικό γάλα (π.χ. γάλα αμυγδάλου)
– ενισχυμένα δημητριακά
– διατροφική μαγιά
Στα λεγόμενα ενισχυμένα προϊόντα οι απαραίτητες ποσότητες της βιταμίνης προστίθενται τεχνητά κατά τη διαδικασία της παραγωγής τους, ενώ η διατροφική μαγιά διατίθεται στην αγορά σε μορφή σκόνης ή νιφάδων ώστε να προστίθεται εύκολα σε κάθε γεύμα ή σνακ. Η ακριβής ποσότητα βιταμίνης Β12 που περιέχει ένα προϊόν θα πρέπει να αναγράφεται στην ετικέτα του.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας ή έλλειψης της βιταμίνης Β12, ο γιατρός μπορεί να συστήσει τη λήψη συμπληρώματος διατροφής ή τη χορήγηση σε ενέσιμη μορφή.
onmed.gr
